為什麼你需要培養好習慣？
如果我們是花園的澆水工，
而今天卻發現水管流不出水，
你會選擇採取什麼行動呢？
大多人傾向直接「強化水壓」，
讓水壓衝過那些問題區域！
從而讓水持續產出…
然而時間一但久了，可能會引發其他問題！
例如某些區域的水壓過大，導致損壞…
因此，我們應該著重於「如何解決管線中存在的問題」
而非不斷增強水壓！
培養一個個的好習慣，正如清理管線一般，
不僅使我們更加快樂，還更容易實現目標！
就像澆水工一直精心打理著花園，
培養好習慣能使我們的生活品質愈變愈好！
原子習慣：利用「記分卡」察覺習慣
習慣之所以是習慣，是因為它本質上可能是無意識的，缺乏自覺。
因此要改變壞習慣的第一步是「察覺它」！
記分卡
書中提出了一個「記分卡」的概念，
通過紀錄，找到自己無意識的習慣有哪些？
而那些習慣屬於「好習慣」 抑或「壞習慣」？
有趣的是，當你有意識的紀錄時，有些壞習慣會因此消失喔！
舉例
起床後
->滑手機（壞習慣）
->進行伸展身體運動（好習慣）
->刷牙洗臉（好習慣）
->穿好衣服（好習慣）
->整理出門用具（好習慣）
->確認手機、錢包、鑰匙（好習慣）
->參與樊登讀書會（好習慣）
>到超商購買蔬果汁（好習慣）
->被新產品吸引想嘗試（壞習慣）…
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原子習慣：使好習慣容易開始的 4 個作法
作法 1 ：將行動具體列出
把要做的事情明確說出來，並確定時間、地點和具體行為，
這有助於讓事情更容易執行！
作法 2 ：從「做一個小而可行的行動」開始
根據「最小努力原則」，我們的大腦傾向選擇最簡單的路徑去執行任務！
這是為了減少我們的精力耗損。
因此若起初就設定過於艱難的挑戰，讓我們需要耗費大量的心力來完成，
將會使我們的行動難以持久，最終，我們可能會回歸到舒適區…
且還會因未能完成挑戰，進而產生自責感和心理壓力，進而放棄再次挑戰！
所以，讓開始行動變得輕而一舉的方法是「先做一個小而可行的行動」
例如：想養成運動習慣的人可以設定「今天只需多做 1 下伏地挺身」就好，
千萬別一次做很多！因為最重要的是讓這個行動能「持續進行」，
進展雖小，但卻是穩定的，這有助於建立長期的好習慣～
作法 3 ：創造適合做好習慣的環境
想創造「容易有好習慣的環境」有 2 個步驟：
步驟 1 ：移除「會引起壞習慣的物品」
以我的經驗為例，曾有次到家的時間是晚上九點，
接著我就坐在沙發上打開電視，回神時竟已是半夜12點！
這就是容易引起壞習慣的環境…
而為了改掉「回家就開始看電視」的壞習慣，
我就將電視遙控器放進櫃子，使其變得不可見。
同時，我也將電池拔除，進一步降低使用電視的便利性！
這樣一來，我便能夠有效地避免陷入壞習慣的誘因，
步驟 2 ：設計「能引出好習慣的機制」
有些人早上會利用「喝咖啡」，使自己「快速進入專心工作模式」
也有些人運動時會「設定固定的音樂」，使自己「一聽到就忍不住想運動」！
簡而言之，建立「能引出好習慣的儀式」，也能幫助維持好習慣！
作法 4：打造習慣的連鎖反應
透過一個習慣引導另一個習慣，創造出習慣的連鎖效應～
例如早上起床時，先在「床上伸展」，並「喊聲好」，接著就「下床梳洗」
這些連貫在一起的習慣，會使我們快速甦醒而不賴床～
原子習慣：讓好習慣變得有吸引力的 3 個策略
策略 1 ：綑綁誘惑
「綑綁誘惑」是一種「將你『想做』的事情安排在你『需要』做的事情之後」的策略。
舉例，我規定自己「若工作到一半『想看手機』，需要先『舉啞鈴10下』才能看手機！」
這個作法大幅降低了「我工作到一半滑手機」的機率！
最成功的案例：減重
回顧我過去最成功的案例是在2016年進行的「減重」。
我發覺我「最想做」的事情是—觀看電影和影集，
而我「最需要做」的事情則是—運動。
因此我為自己設定了一個規則—只有在跑步機上才能觀看影集！
這樣的安排讓我在兩個月內成功減重19.5公斤～
總結
想建立「具有吸引力」的好習慣，
那麽確保好習慣「能帶來愉快的體驗」是關鍵！
因此，若大家想利用「綑綁誘惑」策略，就依照以下 4 個步驟執行吧：
- 製作「我想做的事」清單
- 製作「我需要做的事」清單
- 建立「先做『需要做的事』再做『想做的事』」的規則
- 將規則應用在生活中
這樣的做法能使「培養好習慣」更具動力和成效呦！
策略 2 ：使獎賞令人滿足
當你成功達成目標後，可以給自己小獎勵，而且獎勵必須令你愉悅，這才能有效提升動力！
例如我每年都會策劃跨活動，這是我犒賞自己的方式！
另外，建議你深入分析「哪些事會給自己帶來痛苦？哪些帶來快樂？」
這能幫助你設定獎勵！
獎勵的 3 種類別
獎勵可以分為資源獎勵、社會獎勵和自我獎勵 3 種，
詳細內容可參考之前我寫的文章
這篇文章提供了一些關於管理、獎勵的觀念和方法，
希望對你目標達成後的獎勵設定有所啟發。
策略 3 ：加入一同向上的環境
加入一個正向的組織或群體，能夠激發更強烈的動力！
例如參與讀書會，或是與我一同參與「21天極速閱讀挑戰」，
透過這樣的社交圈，你不僅能夠分享興趣和經驗，還能夠獲得支持和激勵！
這樣的群體氛圍能夠讓你更容易保持良好的習慣，
因為你身邊的朋友也在追求相似的目標，進而形成一種良性循環。
能增加執力的方法—社會承諾
我另外一個能增加執行力策略是「社會承諾」，
也就是公開宣告我即將要完成的目標！
由於我很重視自己的承諾，因此只要與大眾宣告，就能使我更努力地實現目標！
此外，你也可以與朋友對賭，例如在減肥方面，我常與朋友打賭，輸了就得承擔某種不太愉快的後果…
這樣的互動方式我以前經常使用，而且效果相當不錯。
當然，最關鍵的還是「找到對自己有效的方法」。
結語與反思
我引申一個很有趣的思考：「習慣形成需要多少天呢？」
許多人聲稱需要21天。
但是，讓我們思考一個實際例子：
請問「不能碰正在加熱的水壺」這個習慣，你是如何培養的呢？
是因為父母反覆叮囑，告訴你不能這麼做嗎？
還是因為你曾經不小心觸碰到，感到劇痛，從而深刻體會到不能隨便碰觸呢？
習慣的養成並非僅僅需要21天，更取決於反饋和經驗的累積！
有些具有生命危害的習慣可能會在很短的時間內形成。
因此，我們應該更關注於「如何積極地引導自己形成正面的習慣」，
並透過反思和經歷，逐漸鞏固這些習慣，而非僅僅拘泥於一個固定的時間框架。
輪到你養成好習慣了！
小圭我邀請大家一同參與以下挑戰：
- 利用記分卡紀錄所有的習慣，建議可以從早晨開始記錄～
- 找到想要強化或培養的好習慣
- 確認需要改進的壞習慣
- 製作「想做的事」與「需要做的事」清單
- 將「想改變的好/壞習慣」與「想要/需要做的事」結合，建立一個「成就獎勵計劃」
這可以是具體的獎勵，如品味一頓美味的晚餐、購物小禮物，
或是更內在的滿足感，如對自己的讚美。
同時，也可以引入懲罰機制，
如果目標未能達成，則需要承擔一定的責任，比如請朋友共進晚餐。
這樣的設計不僅能夠提供實際的動機，
也能夠讓自己更有自覺性地投入到改變的過程中！
所以，請大家一同努力，這都是為了成就更好的自己啊！
如果有需要，請隨時找我討論，我很樂意一同分享心得與支持～
